台灣人愛吃熱騰騰的米飯，即使不是剛煮好也一定要加熱；而日本人則習慣「吃冷飯」，無論是自己帶便當還是超市販售的餐點，往往沒有微波加熱的習慣。這難道是日本人普遍纖瘦的原因？

台灣人習慣吃熱食，不只路邊小吃攤、自助餐，便利商店裡的便當也一定會加熱。(資料照)

你愛吃冷飯還是熱飯，熱量竟有差別？

一般的澱粉吃下肚後，會依據升糖指數（GI值）的高低，在不同時間內轉化為單醣儲存，必要時再轉化成葡萄糖；而若人體的葡萄糖過量，又沒有消耗、燃燒能量，最終就會被儲存為脂肪，成為你我身上「最軟的一塊」，也就是大家都想避免的「發福」。

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抗性澱粉是好選擇！

食品藥物管理署在〈食藥闢謠專區〉中提到，煮熟的米飯在冷卻的過程中，會提升「抗性澱粉（Resistant starch，RS）」的含量，這是一種無法被小腸酵素分解的澱粉，它要進入結腸才會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸，身體需要較長的時間來處理，功能類似膳食纖維；人體主要吸收熱量是在小腸，因此比起一般澱粉每公克可以提供 4 大卡的熱量，天然的抗性澱粉每公克約只有 2～3 大卡，相對較低。

「抗性澱粉」一樣具有飽足感，但因沒辦法完全被人體消化、吸收，不會轉化為葡萄糖或肝醣，而被視為「沒有熱量」的澱粉。

日本人吃得冷壽司、冷飯糰、跟冷便當，抗性澱粉含量都比較高。(Pixabay)

北醫營養師蘇秀悅表示，其實不管冷的或熱的米飯，熱量皆相同；但冷飯因為有著較多的抗性澱粉，使得身體消化不易、吸收比率較差，因此從冷飯所攝取的熱量確實比熱飯少，但究竟數值差多少，臨床上則較無研究。

營養師提到，通常是「隔夜飯」比較會有抗性澱粉出現的效果，一般煮熟飯後放涼一陣子，其實比較不明顯；但她也提醒，若想吃冷白飯而置於室溫下，其實容易滋生細菌，恐怕對身體傷害更嚴重，建議密封好送入冰箱冷藏比較安全。

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含有抗性澱粉的食材是...

食藥署表示，抗性澱粉可分為 4 類，存在於不同食材中，建議想減肥的民眾及糖尿病患者，可選擇含抗性澱粉較多的天然食物：

第一類RS1：存在於全榖類、種子及豆類等未加工食物中。第二類RS2：存在於生馬鈴薯、生山藥、青香蕉、高直鏈玉米澱粉中。第三類RS3：烹煮過又冷卻的老化澱粉，如煮熟後放冷的隔夜飯、壽司飯等。第四類RS4：為經化學修飾或熱處理的澱粉產品。

營養師推薦吃法

營養師林世航表示：若擔心碳水化合物帶來過高熱量，建議可攝取營養價值高的食材，馬鈴薯就是最佳選擇之一。馬鈴薯含有難以被分解的「抗性澱粉」，熱量較白飯低又能賦予飽足感，且能夠減緩血糖上升的速度；加上馬鈴薯在煮熟、冷卻後會發生老化現象，抗性澱粉的含量更會明顯提升。

他建議，想要降低射量攝取，可以在運動前後攝取汆燙且放涼的馬鈴薯，運動不但不易疲累，還能攝取需要的營養成份，讓健身事半功倍。

想改吃馬鈴薯降低熱量攝取，記得要水煮並且放涼再吃才有用！(Pixabay)

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